Kriterium

Gemüse und Obst

Energiearm und reich an wertvollen Inhaltsstoffen – diese Eigenschaften zeichnen unser nächstes Kriterium Gemüse und Obst aus. Neben Karotte, Apfel & Co zählen wir auch Salate, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Nüsse zu dieser Lebensmittelgruppe. Beim Gemüse und Obst können wir beherzt zugreifen. Neben Vollkorngetreide und Kartoffeln sind sie Hauptbestandteil unserer Ernährung. Durch eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und einem hohen Ballaststoffgehalt sind Gemüse und Obst ideale Satt- und Fitmacher.

 

Die bunte Vielfalt genießen

 

Bunt und vielfältig im Geschmack – übers ganze Jahr steht uns ein großes Angebot an Gemüse und Obst zur Verfügung. Jede Gemüse- oder Obstart besitzt andere wertvolle Inhaltsstoffe. Je abwechslungsreicher wir zwischen verschiedenen Arten, Farben und Zubereitungen wählen, desto besser versorgen wir unseren Körper mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen.

 

„5 am Tag“

 

Beim Gemüse und Obst gilt das Motto „5 am Tag“, d.h. mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag sollten es sein. Dabei möglichst 3 Portionen Gemüse (400 g) und 2 Portionen Obst (250 g). Nehmen wir ein Stück oder unsere eigenen Hände als Maßeinheit, so können wir eine Portion auch ohne Waage gut einschätzen. Beispielsweise entsprechen 1 kleiner Kohlrabi, 2 Hände voll Erdbeeren oder 1 Apfel einer Portion. Ab und zu kannst du eine Portion auch durch 1 Portion Saft oder Smoothie ersetzen.

 

Roh und gegart

 

Frisches oder nur kurz gegartes Gemüse und Obst liefern unserem Körper die höchsten Gehalte an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Einerseits gehen Vitamine durch zu langes Erhitzen verloren, andererseits können bestimmte Inhaltsstoffe aus gegartem Gemüse, wie z.B. ß-Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten, besser verwertet werden. Gerade im Winter oder wenn es mal schnell gehen muss, kann Tiefkühlware eine gute Alternative zu frischem Gemüse und Obst darstellen. Wir empfehlen dir dabei Obst immer ungezuckert und Gemüse möglichst ohne Fettzusätze wie z.B. Rahm zu wählen.

 

Saisonal & regional

 

Bei der Auswahl von Gemüse und Obst orientierst du dich am besten am jahreszeitlichen Angebot. So sorgst du automatisch für eine gute Abwechslung im Speiseplan. Idealerweise greifst du zu saisonalen und somit erntereifen Früchten, denn sie schmecken intensiver und sind besser fürs Klima. Ein Anbau im beheizten Treibhaus und eine energieintensive Kühlung bei der Lagerung fallen dann weg. Zudem weist Freilandgemüse weniger Nitrat auf als Gemüse aus dem Treibhaus. Optimal ist die Kombination von saisonal und regional, denn durch kurze Transportwege schonen wir die Umwelt und unterstützen regionale Landwirte.

 

Bild: monticellllo – stock.adobe.com
Bild: monticellllo – stock.adobe.com

Hülsenfrüchte

 

Kichererbsen, Linsen, Bohnen & Co sind Hülsenfrüchte. Diese zählen wir zur Lebensmittelgruppe Gemüse, allerdings weisen sie im Vergleich zu anderem Gemüse Unterschiede in den Inhaltsstoffen auf. Sie zeichnen sich besonders durch den hohen Gehalt an hochwertigem pflanzlichen Protein aus. Daneben liefern auch sie unserem Körper reichlich Ballaststoffe, Vitamine (Vitamin B1, Folat), Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Zink) und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie punkten zudem mit guter Sättigung, vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten und als ideales Lebensmittel für die Vorratshaltung. Denn es gibt sie frisch, getrocknet oder in der Konserve. Wir empfehlen dir, Hülsenfrüchte regelmäßig im Speiseplan einzuplanen. Eine Portion entspricht einer Handvoll (roh ca. 70 g, gegart ca. 125 g). Hülsenfrüchte solltest du vor dem Verzehr immer kochen.

Nüsse

 

Im botanischen Sinne gehören Nüsse zum Obst, sie weichen bei den Inhaltsstoffen aber stark von anderen Obstsorten ab. Aus botanischer Sicht gehören nur Wal-, Hasel- und Macadamianüsse zu den Nüssen. Erdnüsse (Hülsenfrüchte) und Steinfrüchte wie Mandeln, Pistazien und Pekannüsse zählen wir aber auch zu den Nüssen. Nüsse enthalten wenig Wasser, viel Fett und weisen somit eine hohe Energiedichte auf. In ihnen stecken viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Protein. Nüsse stellen außerdem für unseren Körper eine gute Quelle für B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Calcium und Eisen dar. Aufgrund ihrer Inhaltstoffe werden der regelmäßigen Aufnahme von Nüssen viele positive gesundheitliche Effekte zugesprochen. Sie können z. B. dazu beitragen das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu senken und können sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portionsgröße kleiner, weil der Kaloriengehalt höher ist: Eine Portion Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte entspricht 25 g.

Bei Rezepten, die Nüsse enthalten, wird der Fettgehalt exklusive einer Portion Nüsse/ Ölsaaten bewertet.


Weitere Informationen zum Thema Gemüse und Obst findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.