Kriterium

Fett

Unser Kriterium Fett sorgt dafür, dass der Fettgehalt geprüfter IN FORM-Rezepte im Rahmen bleibt. Denn mit unserem Logo ausgezeichnete Gerichte dürfen von diesem Nährstoff bis zu 34 g/1000 kcal bzw. 30 % der Gesamtenergie enthalten. Welche Fette es gibt, wo sie vorkommen und worauf du beim Fettverzehr sonst noch achten solltest, erfährst du hier.

 
Energielieferant

 

Mit satten 9 Kilokalorien pro 1 g ist Fett der energiedichteste Nährstoff. Kohlenhydrate oder Eiweiß haben im Vergleich dazu mit 4 Kilokalorien pro 1 g weniger als die Hälfte an Energie im Gepäck. Fett dient als wichtiger Geschmacksträger und versorgt dich mit den fettlöslichen Vitaminen A, E, D und K sowie essentiellen Fettsäuren. Fette kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders hohe Gehalte finden sich in Speiseölen, Nüssen und Samen oder Butter. Sie stecken aber auch in fettreichen Käse-, Fleisch-, Fisch- oder Wurstsorten. Auch verarbeitete Lebensmittel wie Pommes oder Gebäck liefern meist beachtliche Mengen an diesem Nährstoff. Dabei unterscheiden sich die verschiedenen Fette in ihrer Fettsäurezusammensetzung und nicht alle sind gleichermaßen empfehlenswert.


Satt oder nicht satt – das ist hier die Frage

 

Bei den Fetten unterscheiden wir zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Einteilung beruht auf Unterschieden in der chemischen Struktur der einzelnen Fettsäuren.

 

Gesättigte Fettsäuren stecken z. B. in festen Fetten wie Kokosfett. Du findest sie außerdem in Fleisch oder in Milch und Milchprodukten. Auch in industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Gerichten sind diese Fettsäuren weit verbreitet. Da gesättigte Fettsäuren mit ungünstigen Wirkungen, insbesondere auf die Blutfettwerte, in Verbindung gebracht werden, solltest du diese Gruppe eher in geringem Maß verzehren.

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Raps- oder Olivenöl, aber auch in tierischen Fetten enthalten.

 

Dritter im Bunde sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hierzu zählen unter anderem Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. die Alpha-Linolensäure, die das Risiko senken können an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Ein guter Lieferant für Alpha-Linolensäure ist beispielsweise Rapsöl. Viele Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss-, Soja- oder Olivenöl liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E und sollten daher täglich auf deinem Speiseplan stehen. Auch fettreicher Fisch und Nüsse tragen zur Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren bei. Aufgrund des hohen Energiegehaltes solltest du diese Lebensmittel aber dennoch in kleinen Mengen und mit Bedacht einsetzen.

 

Bild: bondvit – stock.adobe.com
Bild: bondvit – stock.adobe.com

Der Bösewicht: trans-Fettsäuren

 

Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit einer speziellen chemischen Struktur. Sie können durch natürliche, aber auch durch lebensmitteltechnologische Prozesse entstehen. Da sich eine hohe Zufuhr dieser Fettsäuren nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann, solltest du die Verzehrmenge so gering wie möglich halten. Einen bedeutsamen Gehalt an trans-Fettsäuren weisen insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel wie Pommes, Schokolade, Kekse oder Gebäck auf. Aufgrund ihres generell sehr hohen Fettgehaltes und dem großen Anteil an gesättigten Fettsäuren, empfiehlt es sich diese Lebensmittel nur in Maßen zu verzehren.   

 
Die Menge macht’s

 

Für die Auszeichnung von Rezepten setzen wir einen sparsamen Umgang mit Fetten voraus. Dabei sollten bevorzugt Rapsöl (als Standardöl), Walnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl oder Olivenöl Verwendung finden. Diese Öle zeichnen sich, wie schon erwähnt, durch ihren wünschenswerten hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und ihren wichtigen Beitrag zur Vitamin E-Versorgung aus.

 

Als Orientierungswert für die tägliche Fettzufuhr gelten 10-15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und 15-30 g Margarine oder Butter. 1 EL Öl oder Streichfett entspricht ungefähr 10 g. Insgesamt solltest du nicht mehr als 30 % deiner gesamten Energiezufuhr am Tag über Fette decken. Achte daher darauf, dass du bei der Zubereitung sparsam und kontrolliert mit Fett und Öl umgehst. So lässt sich schon beim Kochen Fett einsparen. 

 
Darf’s ein bisschen mehr sein?

 

Ganz so strikt sind wir mit unserem Kriterium nicht. In besonderen Fällen drücken wir auch gerne ein Auge zu. Denn es gibt bestimmte Lebensmittel, die ein so empfehlenswertes Fettsäuremuster aufweisen, dass wir extra für sie eine Ausnahmeregelung eingeführt haben. Dazu zählen fettreicher Seefisch (z. B. Lachs, Hering oder Makrele), Nüsse und Avocado. In Rezepten mit Nüssen oder Avocado bewerten wir den Fettgehalt jeweils abzüglich einer Portion (25 g Nüsse, 125 g Avocado) dieser beiden Lebensmittel. Für Rezepte mit fettreichem Seefisch darf der Fettgehalt maximal 73 g/1000 kcal bzw. 66 % der Gesamtenergie des Rezepts betragen. Grund für diese Sonderbehandlung ist der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.


Weitere Informationen zum Thema Fett findest du bei der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.