Kriterium

Energie

 

Um zu leben, zu tanzen, zu kochen – und ja, auch zum Essen! – brauchen wir Energie. Das heißt unser Körper braucht sie für alle Prozesse und Funktionen sowie für körperliche Bewegung. Interessant ist dabei, dass unser Körper selbst bei der Nahrungsaufnahme Energie verbraucht. Energie nehmen wir über verschiedene Lebensmittel täglich zu uns. Diese enthalten energieliefernde Nährstoffe wie Kohlenhydraten, Fett, Protein (und Alkohol). Unser Körper wandelt diese Energie in Wärme und andere energiereiche Verbindungen um.

 

Einheiten für Energie:

 

Energie wird in den Einheiten Kilokalorien (kcal) und Joule (J) angegeben.

 

Im Folgenden siehst du, wie hoch der Energiegehalt einzelner Nährstoffe ist
(pro 1 g):

 

Eiweiß: 4 kcal (17 kJ)

Fett: 9 kcal (37 kJ)

Kohlenhydrate: 4 kcal (17 kJ)

Ballaststoffe: 2 kcal (8 kJ)

Alkohol: 7 kcal (29 kJ)

 

Welche Faktoren bestimmen die erforderliche Energiezufuhr?

 

Der Energiebedarf bezeichnet die Menge an Nahrungsenergie, die unser Körper für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt. Ausgeglichen ist deine Energiebilanz, wenn du genauso viel Energie zu dir nimmst wie du verbrauchst. Liegt die Energiezufuhr für längere Zeit über dem Energieverbrauch können eine unerwünschte Gewichtszunahme oder Übergewicht die Folge sein.

Wie viel Energie wir benötigen, ist von verschiedenen Faktoren abhängig: dem aktuellen Körpergewicht, Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, der Körperzusammensetzung, der ethnischen Herkunft, Umgebungstemperatur und besonders unserer körperlichen Aktivität. So haben Männer beispielsweise einen höheren Energiebedarf als Frauen und mit dem Alter nimmt er grundsätzlich ab.

 

Unser Körper verbraucht grundsätzlich auch im Ruhezustand, d. h. bei körperlicher und geistiger Ruhe wie z. B. beim Schlafen, Energie für unsere Atmung oder Herzmuskulatur. Das nennen wir dann „Ruheenergieverbrauch“. Aber natürlich benötigen wir auch Energie für körperliche Bewegung. Als Maß für die körperliche Aktivität dient der sogenannte PAL-Wert („physical activity level“). Abhängig von dem, was wir in unserem Job und unserer Freizeit machen, entspricht der PAL-Wert dem täglichen Mehrverbrauch an Energie. Also der Energie, die neben dem Ruheenergieverbrauch für körperliche Aktivitäten benötigt wird. Den Gesamtenergieverbrauch können wir demzufolge berechnen, indem wir den Ruheenergieverbrauch mit dem PAL-Wert multiplizieren. Bei gesunden Erwachsenen bewegt sich der PAL-Wert zwischen 1,4 für Personen mit einer eher inaktiven Lebensweise (z.B. Büroangestellte) und 2,4 für Personen mit einer sehr aktiven Lebensweise (z.B. Bauarbeiter und Leistungssportler).

 

Wie viel Energie brauchen wir?

 

Der Energie- bzw. Kalorienverbrauch kann von Mensch zu Mensch, aber auch von Zeit zu Zeit sehr unterschiedlich sein. Dies hängt von oben genannten Faktoren ab. Die im Folgenden aufgeführten Referenzwerte für die Energiezufuhr können daher nur als Richtwerte und Orientierung dienen. Die Referenzwerte werden auf Basis von Berechnungsformeln und aktuellen Referenzmaßen für Körpergewicht und -größe abgeleitet. Für Erwachsene wird ein Body Mass Index (BMI) von 22 zugrundegelegt. Dieser berechnet sich folgendermaßen:

 

BMI (Body Mass Index): Körpergewicht [kg]/Quadrat der Körperlänge [m2]

 

Ziel ist immer eine ausgeglichene Energiebilanz mit der langfristig ein gesundheitsförderndes Körpergewicht gehalten wird.

 

 

Alter

Richtwerte für die Energiezufuhr
in kcal/Tag

PAL-Wert 1,4

PAL-Wert 1,6

PAL-Wert 1,8

m

w

m

w

m

w

Kinder und Jugendliche

1 bis unter 4 Jahre

1200

1100

1300

1200

4 bis unter 7 Jahre

1400

1300

1600

1500

1800

1700

7 bis unter 10 Jahre

1700

1500

1900

1800

2100

2000

10 bis unter 13 Jahre

1900

1700

2200

2000

2400

2200

13 bis unter 15 Jahre

2300

1900

2600

2200

2900

2500

15 bis unter 19 Jahre

2600

2000

3000

2300

3400

2600

Erwachsene

19 bis unter 25 Jahre

2400

1900

2800

2200

3100

2500

25 bis unter 51 Jahre

2300

1800

2700

2100

3000

2400

51 bis unter 65 Jahre

2200

1700

2500

2000

2800

2200

65 Jahre und älter

2100

1700

2500

1900

2800

2100

Schwangere: Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere im 2. Trimester +250 kcal/Tag und im 3. Trimester +500 kcal/Tag. Diese Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität.
Stillende: Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate +500 kcal/Tag.

 

 

Wie viel Energie steckt in unserem Essen?

 

Die mengenmäßig wichtigste Energiequelle in unserer Ernährung sind die Kohlenhydrate. Richtwert ist eine Aufnahme von 50 % der Energie durch Kohlenhydrate. Dabei sollten stärkereiche Lebensmittel wie Getreide (am besten die Vollkornvariante), Kartoffeln und Gemüse den größten Teil aus machen. Sie sättigen gut und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Fett sollte nicht mehr als 30 % deiner täglichen Energie aus machen, es sei denn du bist körperlich sehr aktiv, dann können es auch 35 % deiner Energie sein. Es gilt zwar als Geschmacksträger, liefert fettlösliche Vitamine, essentielle Fettsäuren und hat einen hohen Sättigungswert, trägt aber wegen der hohen Energiedichte auch zur Förderung von Übergewicht bei. Beim Protein wird eine Aufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

 

Alkohol liefert vergleichsweise viel Energie. Alkoholhaltige Getränke haben daher einen relativ hohen Energiegehalt und sind auch sonst gesundheitlich bedenklich (z. B. Entstehung von Fettleber, erhöhtes Risiko für Krebskrankheiten). In unserer Rezeptprüfung werden Rezepte mit Alkoholzusatz daher nicht berücksichtigt.

 

Die Energiedichte gibt an wie viele Kalorien eine bestimmte Menge Lebensmittel enthält. Ausschlaggebend dafür ist vor allem der Wasser- und Fettgehalt im Lebensmittel. Die geringste Energiedichte haben somit Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt wie Obst und Gemüse (< 1 kcal/g). Aufgrund von geringem Wasser- und Ballaststoff-, dafür aber hohem Fett- und Zuckergehalt, weisen viele stark verarbeitete Lebensmittel wie z.B. Süßigkeiten, Mayonnaise usw. eine hohe Energiedichte (3-5 kcal/g) auf. Aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel können insbesondere bei gleichzeitig geringem Wassergehalt eine hohe Energiedichte haben, z. B. Weißbrot. Seit 2016 muss die Energiedichte auf allen verpackten Lebensmitteln in kcal pro Portion angegeben werden.

 

Unsere Rezepte haben einen Energiegehalt von max. 700 kcal bzw. 3.000 kJ bei Hauptmahlzeiten und max. 400 kcal bzw. 1700 kJ bei Zwischenmahlzeiten.


Weitere Informationen zum Thema Energie findest du bei der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.